Menu de 5 Días de Chef Maira Isabel / 5 Day Menu from Chef Maira Isabel
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Menú de 5 Días De Chef Maira Isabel
Lunes
Desayuno
Tostadas integrales con mantequilla baja en grasa
Café con leche baja en grasa
Almuerzo
Pizza de Pan integral con Salsa de Tomate (marinara) hecha en casa con jamón bajo en grasa y alcachofas
Salsa Marinara
Porciones: 4 de 1⁄2 taza cada una
2 tazas de tomates enlatados enteros con su jugo
1 taza de salsa de tomate
1⁄2 taza de pasta de tomate
1 taza de cebollas picaditas
1 pimiento verde (bell pepper) cortado en cubitos pequenos
1/8 taza de ajo machacado
1⁄4 tazas de perejil
4 cucharadas de orégano seco
4 cucharadas de albahaca seca
1/8 taza de aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto
En una olla cocina todos los ingredientes a fuego medio bajo tapado. Remueve de vez en cuando para que no se pegue. Cocina durante 30-35 minutos.
Cena
Ensalada de Quínoa con Salmón Enquesado
Ensalada de Quínoa
Porciones: 4
Quínoa – Aunque últimamente el quínoa es más popular, realmente no es un ingrediente muy conocido. Sin embargo, es autóctono de Latinamérica. Los incas, lo consideraban sagrado y es originario de la regiones Andinas de Ecuador, Bolivia, Colombia y Perú. Es maravilloso como alimento, ya que contiene 9 aminoácidos, calcio, fósforo y hierro. Aparte, no tiene colesterol ni gluten.Se puede preparar de mil formas diferentes y es riquísimo, que es lo mas importante.
Hay diferentes tipos de quínoa y debes seguir las instrucciones de cada marca según especificado en su empaque. Hay un tipo que ya esta lavada y otra que viene sin lavar. En cualquier caso, lo debe decir en el empaque.
En el caso de la quínoa sin lavar, la tienes que poner en agua al menos 12 horas y luego colarla. De lo contrario el sabor es amargo. En el caso de la quínoa lavada sencillamente cocínala como si preparas arroz.
2 tazas de quínoa preparada
1/3 taza de perejil fresco bien picadito
1/3 taza de cilantro fresco bien picadito
1/8 taza de aceite de oliva
3 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de vinagre balsámico
1/8 taza queso parmesano rallado bajo en grasa
1/8 taza de almendras cortadas en tajadas
1 pimiento (bell pepper) verde cortado en trozos péquenos
1/2 taza de tomate picadito
1/2 taza de cebolla lila cortada en tajaditas
Sal y pimienta a gusto
Para preparar la quínoa:
2 tazas de quínoa
2 tazas de caldo de vegetales
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de ajo machacado
Cada cual prepara la quínoa diferente. A mi en lo particular me gusta suelta, tipo arroz. Para esto en una olla a fuego medio alto, coloca unas gotitas de aceite de oliva (solo para que se cubra el fondo) con una cucharadita de ajo machacado y saltea para que ambos se combinen. Agrega la quínoa y luego el caldo de vegetales (puedes usar caldo de pollo o res o simplemente agua). Combina con el aceite y el ajo y hierve. Tan pronto hierva tapa y baja el fuego a bajo. Debe estar lista en 15-20 minutos al igual que si cocinaras arroz grano pequeño.
En una licuadora combina, el perejil, cilantro, aceite de oliva, jugo de limón, vinagre balsámico, sal y pimienta para formar una vinagreta. Combina con la quínoa cocida y agrega el resto de los ingredientes. Deja reposar en la nevera unas horas si lo deseas.
Salmón Enquesado
Porciones: 4
4 filetes de 6 a 8 onzas cada uno o 4 porciones individuales de filetes de salmón
1/2 taza de queso crema bajo en grasa
1 /2 taza de queso parmesano rallado bajo en grasa dividido en 2 partes de ¼ taza cada una
1/ 4 taza de cilantro picadito
2 cucharaditas de ajo machacado
Aerosol de cocinar
Sal y Pimienta a gusto
Precalienta el horno a 350 grados. Sazona el salmón con la sal y pimienta. Combina el queso crema con ¼ taza de queso parmesano, el cilantro y el ajo, para hacer una mezcla. Cubre cada salmón con una capa de esta mezcla y finalmente coloca el restante de el queso parmesano entre las 4 porciones de salmón. Hornea durante 8-12 minutos dependiendo del grosor del salmón.
* Para cocinar pescado la regla básica es 8 minutos por pulgada de espesor. Si por ejemplo el pescado mide 1 ½ pulgadas vas a hornear durante 12 minutos. Si de lo contrario mide ½ pulgada debes hornear solo 4 minutos. Usualmente yo cocino los pescados a 350 grados F.
Martes
Desayuno
Tostadas integrales con queso crema bajo en grasa
Jugo de toronja natural
Almuerzo
Pimientos rellenos acompañados de ensalada verde con vinagreta de Mango
Pimientos Rellenos de Pollo y Pavo
Porciones: 4
8 pimientos (bell peppers) de diferentes colores
1 taza de carne de pavo molida
3 pechugas de pollo hervidas y cortadas en trocitos pequeños
2 cebollas cortadas en trocitos
3 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de ajo machacado
1 1/2 tazas de arroz blanco cocido
1 taza apio (celery) picadito
2-3 cucharadas de salsa picante (la que te guste)
1 taza de tomates enlatados bajos en grasa
1 taza de mozzarella o cheddar bajos en grasa
Sal y pimienta a gusto
Corta la parte de arriba de los pimientos. Remueve las membranas y las semillas. Hierve durante 5 minutos en una olla con mucha agua. Precalienta el horno a 350 grados. Sazona con sal y pimienta. Aparte en una sartén a fuego medio alto combina el pavo con el ajo, las cebollas y los pedacitos de los pimientos que te hayan sobrado de las tapas en el aceite de oliva y el ajo. Dora hasta que este casi cocido. Agrega el resto de los ingredientes menos el sustituto de queso y cocina hasta que los ingredientes se incorporen unos 3-4 minutos. Rellena los pimientos con la mezcla. Coloca en una bandeja de horno rociada con aerosol de cocinar y hornea durante 8-10 minutos hasta que los pimientos estén cocidos. Cubre con el queso, y dora durante 2-3 minutos adicionales hasta que el queso se dore.
Vinagreta de Mango
Porcion: 1 taza aproximadamente
1/ 4 taza de pulpa de mango a temperatura ambiente (puedes usar mango fresco procesado)
3 cucharaditas de chalotas (shallots) bien picaditas (puedes usar ajo machacado en su lugar)
4 cucharaditas de vinagre de vino
1 cucharadita de mostaza Dijon
4 cucharaditas de cilantro (o cualquier hierba fresca que te guste) bien picadito
5 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto
En un recipiente combine todos los ingredientes menos el aceite de oliva. Agregue el aceite de oliva poco a poco hasta formar el aderezo. Deje enfriar en la nevera durante unas horas.
Cena
Chili Vegetariano
6-8 porciones
1 cucharada de aceite de oliva
1 jalapeño picadito sin las semillas
1/2 taza de cebolla picadita
1 1/3 tazas de pimientos rojos picaditos
1 1/3 tazas de pimientos amarillo picaditos
6 cucharadita de polvo de chili
1 1 /2 cucharaditas de páprika
1/4 cucharadita de polvo de ajo
3/4 cucharadita de pimentón
1/3 taza de miel
3 cucharadas de vinagre blanco
1 lata (28-oz) tomates enlatados
2 latas (15-oz) frijoles negras con todo y el liquido en que vienen
2 latas (15-oz) frijoles rojos con todo y el liquido en que vienen
1 lata (15-oz) de frijoles blancos con todo y el liquido en que vienen
1 caja (10-oz) de maíz congelado
Sal y pimienta a gusto
En una olla, calienta el aceite de oliva y saltea el jalapeño, las cebollas y los pimientos hasta que se doren unos 5-8. Agrega el resto de los ingredientes y hierve. Tapa, baja el fuego y cocina 20 minutos.
Miércoles
Desayuno
Media papaya
Café con leche baja en grasa
Almuerzo
Chuletas de Cerdo en Salsa de Yogurt acompañado de arroz y frijoles negros
Chuletas de Cerdo en Salsa de Yogurt
Porciones: 4
8 chuletas de cerdo deshuesadas y sin grasa
1 /2 taza de yogur sin sabor bajo en grasa
1/2 taza de cilantro bien picadito
1/8 taza de menta fresca
2 cucharadas de jengibre machacado
3 cucharadas de ajo machacado
2 cucharada de polvo de chilli
3 cucharadas de jugo de limón fresco
1 cucharada de aceite de oliva o Aerosol de cocinar
Sal y pimienta a gusto
En un procesador de alimentos o licuadora, coloca el yogur con el cilantro, la menta, el jengibre el ajo, polvo de chili y el limón y sazona con sal y pimienta. Procesa para hacer una salsa. Divide en 2 porciones iguales. Cubre las chuletas con una de las mitades de esta mezcla y deja marinar en la nevera tapadas al menos 4-5 horas mejor si es de un día para otro. Sazona las chuletas con sal y pimienta y cocina las chuletas con el aceite de oliva o el aerosol de cocinar durante 8 -10 minutos en una sartén a fuego medio alto por lado (va a depender del espesor de las chuletas) . Calienta la salsa restante (la mitad de la que usaste para marinar las chuletas) en una olla a fuego medio durante unos minutos hasta que se caliente. Sirve las chuletas con la salsa de yogurt.
Cena
Camarones Arrabbiata (En salsa roja picante) acompañado de pasta integral salteados en mantequilla baja en grasa con queso parmesano bajo en grasa
Camarones Arrabiata (En salsa roja picante)
Porciones: 4
1 cebolla picadita
2 cucharadas de ajo machacado
1 libra de pasta integral hervida
2 libras de camarones grandes crudos y limpios
1 cucharada de albahaca seca
1/2 -1 de hojuelas de chile rojo(crushed red pepper)
2 cucharadas de pasta de tomate
3 tazas de tomates enlatados bien picaditos
1/2 taza de albahaca fresca
2 cucharadas de perejil fresco
Sal y pimienta a gusto
Aceite de oliva
En una sartén a fuego medio alto, agrega un poquito de aceite de oliva y cocina la cebolla con el ajo durante 2 minutos hasta que se cocinen a la mitad. Agrega la albahaca seca y las hojuelas de chile rojo. Añade la pasta de tomates, los tomates y hierve. Cocina durante 3-4 minutos hasta que la salsa comience a espesar. Agrega los camarones y cocina durante 1-2 minutos hasta que queden cocidos. Añade el resto de los ingredientes y sirve sobre la pasta. Para ver el video de esta receta, haz clic aquí.
Jueves
Desayuno
Tostadas integrales con queso crema bajo en grasa
Jugo de toronja natural
Almuerzo
Sopa Cremosa de Papas acompañado de Sandwich de Pan integral de queso suizo bajo en grasa y tomates frescos con un poquito de albahaca
Sopa Cremosa de Papas
4 porciones
Esta sopa se puedes hacer con cualquier vegetal que te guste o puedes hacer combinaciones. Si te quieres poner mas “fancy” siempre le puedes añadir toppings como crema agria, otros vegetales que puedes freír, tocineta, prosciutto, cebollines, mariquitas, mariscos y en fin lo que tengas y le de algo de color, sabor e interés a la sopa.
Variaciones de esta receta: En vez de papas, puedes usar yautía, plátano verde, calabaza, espárragos, malanga, cebolla o cualquier otro vegetal u ingrediente que tengas en casa.
6 tazas de agua
1 cubito de jamón o ¼ taza de jamón bajo en grasa
4 latas de papas (sí, las papas también vienen en latas y las encuentras en el área de los vegetales enlatados) o 4 1 / 2 tazas de papas peladas y cortadas en trozos.
2 cucharadas de ajo machacado o una cucharadita de ajo machacado de pote
1 taza de leche baja en grasa
Sal y pimienta a gusto
En una olla, hierve el agua con el cubito de jamón y añádele las papas y el ajo. En 20 minutos las papas deben estar suaves (cocidas)
Introduce tu hand blender (procesador de alimentos manual) en la olla con las papas cocidas y majas hasta que no haya trozos grandes. También puedes usar el procesador de alimentos (food-processor). Una vez que todas las papas estén majadas, le añades la leche y lo sazonas con la sal y pimienta.
Si quieres hacer un “loaded potato soup” le puedes añadir crema agria, prosciutto, cebolla violeta y perejil antes de servir la sopa.
Cena
Involtini de Ternera (Rollitos de Ternera) con vegetales salteados
Involtini de Ternera (Rollitos de Ternera)
Porciones:4
4 filetes de ternera (Igual lo puedes sustituir por carne de res)
4 lascas de queso mozzarella bajo en grasa
4 lascas de pavo ahumado
1 taza de espinaca picadita
1/2 taza de pimientos picaditos y salteados en ajo y aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto
Precalienta el horno a (350 grados f). Sazona la ternera con la sal y la pimienta por ambos lados. Coloca el queso, el pavo ahumado, la espinaca y los pimientos sobre la ternera. Enrolla y asegura con un palillo de dientes. Cocina durante 10-12 minutos hasta que la ternera se cocine.
Viernes
Desayuno
Ensalada de frutas con yogurt con miel
Café con leche baja en grasa
Almuerzo
Hamburguesas (cakes) de Cangrejo y Salmón
Porciones: 4
1/2 libra de cangrejo (king crab) cocido y desmenuzado (si no lo consigues, siempre puedes omitirlo y duplicar la cantidad de salmón)
1/2 libra de filete de salmón sin las espinas y desmenuzado
1 cucharada de páprika o polvo de chile
3- 4 claras de huevo batidos
1/8- ½ taza de pan integral molido (lo colocas en el procesador de alimento y pulsas para formar pan rallado)
1/3 taza de pimientos de colores mezclados bien picaditos
Aerosol de cocinar
Sal y pimienta a gusto
Cebollas lila cortadas en tajadas para decorar
En un recipiente combina el cangrejo y el salmón. Agrega el resto de los ingredientes para formar una mezcla con consistencia (según el lugar donde vivas y la humedad en el lugar puede que necesites un poquito mas o menos de pan molido). Forma en hamburguesas y coloca en una sartén a fuego medio alto y cubre con aerosol de cocinar. Cocina durante 3-5 minutos por cada lado y cubre hasta que se doren y cocinen totalmente.
Cena
Ceviche de Merluza
Porciones:4
2 libras de merluza (o cualquier pescado fresco sin espinas que tengas) cortada en cubitos
1 taza de jugo de limón fresco (de 10 a 12 limones)
1/2 taza de jugo de toronja roja fresco
1 cucharadita de vinagre balsámico
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 cucharadita de ajo machacado
1/2 taza de cebolla lila picadita en tiritas
1 /2 taza de pimientos verdes cortados en cuadraditos
1 /2 taza de cilantro
1 taza de mango picadito
Sal y pimienta al gusto
En un envase combina todos los ingredientes menos el pescado. Agrega la merluza y deja reposar (más bien cocinar) en la nevera durante 30 minutos hasta que el pescado cambie de color.
5 Day Menu from Chef Maira Isabel
Monday
Breakfast
Whole grain toast with low fat butter
Coffee with low fat milk
Lunch
Whole wheat pizza with homemade tomato sauce (marinara), low-fat ham, and artichokes
Marinara sauce
Servings: 4 1/2 cup each
2 cups canned whole tomatoes with juice
1 cup tomato sauce
1/2 cup tomato paste
1 cup chopped onions
1 green pepper (bell pepper), diced small
1/8 cup of crushed garlic
1/4 cup parsley
4 tablespoons dried oregano
4 tablespoons dried basil
1/8 cup olive oil
Salt and pepper to taste
In a pot, cook all ingredients on medium heat covered. Stir occasionally to prevent sticking. Cook for 30-35 minutes.
Dinner
Quinoa Salad with Salmon Enquesado
Quinoa Salad
Servings: 4
Quinoa - Although lately the quinoa is more popular, it is not a really well known ingredient. However, it is native to Latin America. The Incas considered it sacred and it comes from the Andean regions of Ecuador, Bolivia, Colombia and Peru. It's a wonderful food, as it contains 9 amino acids, calcium, phosphorus and iron. It has no cholesterol or gluten. It can be prepared in a thousand different ways and is very rich, which is the most important.
There are different types of quinoa and you must follow the instructions as specified in its packaging. Some are already washed and others are unwashed. In any case, it should say on the package.
If it's unwashed quinoa, you need to put in water at least 12 hours and then strain. Otherwise, the taste will be bitter. If it's washed quinoa, you can cook it how you would cook regular rice.
2 cups prepared quinoa
1/3 cup finely chopped fresh parsley
1/3 cup finely chopped fresh cilantro
1/8 cup olive oil
3 tablespoons lemon juice
1 tablespoon balsamic vinegar
1/8 cup grated Parmesan cheese low fat
1/8 cup sliced almonds, chopped
1 pepper (bell pepper) chopped green
1/2 cup chopped tomato
1/2 cup sliced onion sliced purple
Salt and pepper to taste
To prepare quinoa:
2 cups quinoa
2 cups vegetable broth
1 teaspoon olive oil
1 teaspoon crushed garlic
Everyone prepares quinoa different. For me in particular I like it loose, like rice. To do this, in a pan over medium high heat, place a few drops of olive oil (just to coat the bottom) with a teaspoon of crushed garlic and saute both. Add the quinoa and then the vegetable broth (you can use chicken or beef broth or water). Mix with the oil and garlic and boil. As soon as it boils, cover and reduce heat to low. It should be ready in 15-20 minutes, like you would cook small grain rice.
In a blender combine the parsley, cilantro, olive oil, lemon juice, balsamic vinegar, salt and pepper to form a vinaigrette. Combine with cooked quinoa and add the remaining ingredients. Let stand in refrigerator several hours if desired.
Salmon Enquesado
Servings: 4
4 fillets 6 to 8 ounces each
1/2 cup low-fat cream cheese
1/2 cup grated Parmesan cheese low fat divided into 2 parts ¼ cup each
1/4 cup chopped cilantro
2 teaspoons minced garlic
Cooking spray
Salt and Pepper to taste
Preheat oven to 350 degrees. Season the salmon with salt and pepper. Combine cream cheese with ¼ cup Parmesan cheese, cilantro and garlic to make a mixture. Cover each salmon with a layer of this mixture and put the remaining parmesan between 4 portions of salmon. Bake for 8-12 minutes depending on thickness of salmon.
*To cook fish, the basic rule is 8 minutes per inch of thickness. If for example, the fish is 1 ½ inches, you are going to bake it for 12 minutes. If it's ½ inch, bake it for only 4 minutes. Usually I cook the fish at 350 degrees F.
Tuesday
Breakfast
Whole grain toast with low fat cream cheese
Natural grapefruit juice
Lunch
Stuffed peppers with salad with Mango Vinaigrette
Peppers Stuffed with Chicken & Turkey
Servings: 4
8 peppers (bell peppers) of different colors
1 cup ground turkey
3 chicken breasts cooked and cut into small pieces
2 onions, diced
3 tablespoons olive oil
3 tablespoons minced garlic
1 1/2 cups cooked white rice
1 cup celery (celery) minced
2-3 tablespoons of hot sauce (whichever you like)
1 cup low-fat canned tomatoes
1 cup mozzarella or low-fat cheddar
Salt and pepper to taste
Cut tops of peppers. Remove membranes and seeds. Boil for 5 minutes in a pot with water. Preheat oven to 350 degrees. Season with salt and pepper. In a skillet over medium high heat, combine the turkey with garlic, onions, and peppers bits you have left over from the tops in olive oil and garlic. Brown until it is almost cooked. Add remaining ingredients except cheese substitute and cook until the ingredients are incorporated about 3-4 minutes. Fill peppers with mixture. Place on a baking sheet sprayed with cooking spray and bake for 8-10 minutes until the peppers are cooked. Top with cheese, and cook for 2-3 minutes more until cheese is browned.
Serving: 1 cup roughly
1/4 cup mango pulp at room temperature (can use fresh mangoprocessing)
3 tablespoons shallots (shallots) finely chopped (can use minced garlicinstead)
4 teaspoons wine vinegar
1 teaspoon Dijon mustard
4 teaspoons cilantro (or any fresh herb you like) finely chopped
5 tablespoons olive oil
Salt and pepper to taste
In a bowl, combine all ingredients except olive oil. Add the olive oil slowly to form the dressing. Cool in the refrigerator for several hours.
Vegetarian Chili
Serves 6-8
1 tablespoon olive oil
Minced 1 jalapeno pepper seeded
1/2 cup chopped onion
1 1/3 cups chopped red peppers
1 1/3 cups chopped yellow peppers
6 tsp chili powder
1 1/2 teaspoons paprika
1/4 teaspoon garlic powder
3/4 teaspoon paprika
1/3 cup honey
3 tablespoons white vinegar
1 can (28-oz) canned tomatoes
2 cans (15-oz) black beans and all the liquid they come
2 cans (15-oz) red kidney beans with liquid and all that come
1 can (15-oz) white beans and all the liquid they come
1 box (10-oz) frozen corn
Salt and pepper to taste
In a saucepan, heat the olive oil and sauté the jalapeno, onions and peppers until golden brown about 5-8. Add remaining ingredients and boil. Cover, reduce heat and cook 20 minutes.
Wednesday
Breakfast
Half of a papaya
Coffee with low fat milk
Lunch
Pork Chops in Yogurt Sauce served with rice and black beans
Pork Chops in Yogurt Sauce
Servings: 4
8 boneless pork chops without fat
1/2 cup plain yogurt low fat
1/2 cup finely chopped cilantro
1/8 cup fresh mint
2 tablespoons minced ginger
3 tablespoons minced garlic
2 tablespoons chili powder
3 tablespoons fresh lemon juice
1 tablespoon olive oil or cooking spray
Salt and pepper to taste
In a food processor or blender, place the yogurt with the cilantro, mint, ginger, garlic, chili powder and lemon juice and season with salt and pepper. Process to make a sauce. Divide into 2 equal portions. Cover chops with one half of this mixture and marinate in the refrigerator covered at least 4-5 hours, it's better overnight. Season chops with salt and pepper and cook the chops with olive oil or cooking spray for 8 -10 minutes in a skillet over medium high heat on each side (will depend on the thickness of chops). Heat the remaining sauce (half of which you used to marinate the chops) in a saucepan over medium heat for few minutes until hot. Serve chops with yogurt sauce.
Dinner
Shrimp Arrabbiata (spicy red sauce) accompanied by pasta sauteed in butter with low fat low fat Parmesan cheese
Shrimp Arrabiata (spicy red sauce)
Servings: 4
1 onion, chopped
2 tablespoons minced garlic
1 pound boiled pasta
2 pounds large shrimp, raw and clean
1 tablespoon dried basil
1/2 -1 red chile flakes (crushed red pepper)
2 tablespoons tomato paste
3 cups finely chopped canned tomatoes
1/2 cup fresh basil
2 tablespoons fresh parsley
Salt and pepper to taste
Olive oil
In a skillet over medium-high heat, add a little olive oil and cook the onion and garlic for 2 minutes until it's half cooked. Add the dried basil and red chile flakes. Add the tomato paste, tomatoes and boiled. Cook for 3-4 minutes until sauce begins to thicken. Add shrimp and cook for 1-2 minutes until cooked. Add the remaining ingredients and serve over the pasta.
Thursday
Breakfast
Whole grain toast with low fat cream cheese
Natural grapefruit juice
Lunch
Creamy Potato Soup with low-fat swiss cheese, fresh tomatoes, and a little basil sandwich
Creamy Potato Soup
4 servings
This soup can be made with any vegetable that you like or you can do combinations. You can add toppings like sour cream, you can fry other vegetables, bacon, prosciutto, onions, seafood and give some flavor to the soup.
Variations of this recipe: Instead of potatoes, you can use yam, green banana, pumpkin, asparagus, sweet potatoes, onions or any other vegetable or ingredient you have at home.
6 cups water
1 cube of ham or ham ¼ cup low-fat
4 cans of potatoes (yes, potatoes also come in cans and are in the area of canned vegetables) or 4 1/2 cups potatoes, peeled and cut into chunks.
2 tablespoons crushed garlic and a teaspoon of crushed garlic for pot
1 cup low fat milk
Salt and pepper to taste
In a saucepan, boil water with ham cube and add the potatoes and garlic. In 20 minutes the potatoes should be soft (cooked).
With your hand masher, add the cooked potatoes and mash until no large chunks. You can also use a food processor. Once all of the potatoes are mashed, you add the milk and season with salt and pepper.
If you want a "loaded potato soup" you can add sour cream, prosciutto, purple onion and parsley before serving the soup.
Dinner
Beef Rolls with sautéed vegetables
Beef Rolls
Servings: 4
4 fillets of beef (As you can substitute beef)
4 slices low-fat mozzarella cheese
4 slices of smoked turkey
1 cup chopped spinach
1/2 cup chopped peppers and sauteed in garlic and olive oil
Salt and pepper to taste
Preheat oven (350 degrees F). Season beef with salt and pepper on both sides. Place cheese, smoked turkey, spinach and peppers on the beef. Roll up and secure with a toothpick. Cook for 10-12 minutes until the beef is cooked.
Friday
Breakfast
Fruit salad with yogurt and honey
Coffee with low fat milk
Lunch
Crab and Salmon burgers (cakes)
Servings: 4
1/2 pound of crab (king crab) cooked and shredded (if you can't find it, you can always skip it and double the amount of salmon)
1/2 pound salmon fillet without bones and shredded
1 tablespoon paprika or chili powder
3 to 4 beaten egg whites
1/8- ½ cup ground bread (you put in the food processor and pressing to form breadcrumbs)
1/3 cup mixed colored peppers, finely chopped
Cooking spray
Salt and pepper to taste
Purple onions cut into wedges for garnish
In a bowl combine the crab and salmon. Add remaining ingredients to form a mixture with consistency (depending on where you live and humidity in the place you may need a little more or less of bread crumbs). Form into patties and place in a skillet over medium high heat and cover with cooking spray. Cook for 3-5 minutes on each side, covered. Cook until golden and cooked through.
Dinner
Ceviche of Hake
Servings: 4
2 pounds of hake (or any fresh fish you have boneless) cut into cubes
1 cup fresh lemon juice (from 10 to 12 lemons)
1/2 cup of fresh red grapefruit juice
1 teaspoon balsamic vinegar
2 teaspoons olive oil
1 teaspoon crushed garlic
1/2 cup chopped purple onion into strips
1/2 cup green pepper, cut into squares
1/2 cup cilantro
1 cup chopped mango
Salt and pepper to taste
In a jar combine all ingredients except fish. Add the fish and let stand (rather cook) in the refrigerator for 30 minutes until the fish changes color.
estan bien las recetas,pero creo k es demasiado para mii, yo no como carne de cerdo, y eso de desayunar todos los dias lo mismo no me gusta,prefiero combinar...!!!!
Me gustaron mucho las recetas! gracias x compartir, tendre q imprimirlas =D
Gracias!! Me gusta tener ideas para comer algo rico pero que sea bajas calorias tambien.
No como carne de cerdo tampoco. Puedes hacer algo con pollo o pavo :)
Para el desayuno, me gusta cambiar también. Puedes comer otras cosas. Me gusta la avena con leche baja en grasa, sin azucar y con frutas.
Quoting airam:
estan bien las recetas,pero creo k es demasiado para mii, yo no como carne de cerdo, y eso de desayunar todos los dias lo mismo no me gusta,prefiero combinar...!!!!
se oye rikisimo..he tratado de llevan lo mas sananmente posible mi dieta...mucha ensalada..
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