Quoting ML Veronica:

(Click here for the menu in English)

Menú de 5 Días De Chef Maira Isabel 

Lunes
Desayuno 
Tostadas integrales con mantequilla baja en grasa
Café con leche baja en grasa

Almuerzo
Pizza de Pan integral con Salsa de Tomate (marinara) hecha en casa con jamón bajo en grasa y alcachofas

Salsa Marinara 
Porciones: 4 de 1⁄2 taza cada una

2 tazas de tomates enlatados enteros con su jugo 
1 taza de salsa de tomate
1⁄2 taza de pasta de tomate
1 taza de cebollas picaditas 
1 pimiento verde (bell pepper) cortado en cubitos pequenos
1/8 taza de ajo machacado
1⁄4 tazas de perejil
4 cucharadas de orégano seco 
4 cucharadas de albahaca seca 
1/8 taza de aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto 

En una olla cocina todos los ingredientes a fuego medio bajo tapado. Remueve de vez en cuando para que no se pegue. Cocina durante 30-35 minutos.

Cena 
Ensalada de Quínoa con Salmón Enquesado

Ensalada de Quínoa
Porciones: 4 

Quínoa – Aunque últimamente el quínoa es más popular, realmente no es un ingrediente muy conocido. Sin embargo, es autóctono de Latinamérica.  Los incas, lo consideraban sagrado y es originario de la regiones Andinas de Ecuador, Bolivia, Colombia y Perú. Es maravilloso como alimento, ya que contiene 9 aminoácidos, calcio, fósforo y hierro. Aparte, no tiene colesterol ni gluten.Se puede preparar de mil formas diferentes y es riquísimo, que es lo mas importante. 

Hay diferentes tipos de quínoa y debes seguir las instrucciones de cada marca según especificado en su empaque.  Hay un tipo que ya esta lavada y otra que viene sin lavar. En cualquier caso, lo debe decir en el empaque.

En el caso de la quínoa sin lavar, la tienes que poner en agua al menos 12 horas y luego colarla. De lo contrario el sabor es amargo. En el caso de la quínoa lavada sencillamente cocínala como si preparas arroz.

2 tazas de quínoa preparada 
1/3 taza de perejil fresco bien picadito
1/3 taza de cilantro fresco bien picadito
1/8 taza de aceite de oliva
3 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de vinagre balsámico
1/8 taza queso parmesano rallado bajo en grasa
1/8 taza de almendras cortadas en tajadas
1 pimiento (bell pepper) verde cortado en trozos péquenos 
1/2 taza de tomate picadito  
1/2 taza de cebolla lila cortada en tajaditas
Sal y pimienta a gusto 

Para preparar la quínoa: 
2 tazas de quínoa 
2 tazas de caldo de vegetales 
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de ajo machacado

Cada cual prepara la quínoa diferente. A mi en lo particular me gusta suelta, tipo arroz. Para esto en una olla a fuego medio alto, coloca unas gotitas de aceite de oliva (solo para que se cubra el fondo) con una cucharadita de ajo machacado y saltea para que ambos se combinen. Agrega la quínoa y luego el caldo de vegetales (puedes usar caldo de pollo o res o simplemente agua). Combina con el aceite y el ajo y hierve. Tan pronto hierva tapa y baja el fuego a bajo. Debe estar lista en 15-20 minutos al igual que si cocinaras arroz grano pequeño. 

En una licuadora combina, el perejil, cilantro, aceite de oliva, jugo de limón, vinagre balsámico, sal y pimienta para formar una vinagreta. Combina con la quínoa cocida y agrega el resto de los ingredientes. Deja reposar en la nevera unas horas si lo deseas. 

Salmón Enquesado
Porciones: 4

4 filetes de 6 a 8 onzas cada uno o 4 porciones individuales de filetes de salmón
1/2 taza de queso crema bajo en grasa
1 /2 taza de queso parmesano rallado bajo en grasa dividido en 2 partes de ¼ taza cada una
1/ 4 taza de cilantro picadito
2 cucharaditas de ajo machacado
Aerosol de cocinar
Sal y Pimienta  a gusto

Precalienta el horno a 350 grados. Sazona el salmón con la sal y pimienta.  Combina el queso crema con ¼ taza de queso parmesano, el cilantro y el ajo, para hacer una mezcla. Cubre cada salmón con una capa de esta mezcla y finalmente coloca el restante de el queso parmesano entre las 4 porciones de salmón. Hornea durante 8-12 minutos dependiendo del grosor del salmón. 

* Para cocinar pescado la regla básica es 8 minutos por pulgada de espesor. Si por ejemplo el pescado mide 1 ½ pulgadas vas a hornear durante 12 minutos. Si de lo contrario mide ½ pulgada debes hornear solo 4 minutos. Usualmente yo cocino los pescados a 350 grados F.  

Martes
Desayuno 
Tostadas integrales con queso crema bajo en grasa
Jugo de toronja natural

Almuerzo 
Pimientos rellenos acompañados de ensalada verde con vinagreta de Mango

Pimientos Rellenos de Pollo y Pavo
Porciones: 4

8 pimientos (bell peppers)  de diferentes colores
1 taza de carne de pavo molida 
3 pechugas de pollo hervidas y cortadas en trocitos pequeños 
2 cebollas cortadas en trocitos
3 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de ajo machacado
1 1/2 tazas de arroz blanco cocido
1 taza apio (celery) picadito
2-3 cucharadas de salsa picante (la que te guste) 
1 taza de tomates enlatados bajos en grasa
1 taza de mozzarella o cheddar bajos en grasa 
Sal y pimienta a gusto  

Corta la parte de arriba de los pimientos. Remueve las membranas y las semillas. Hierve durante 5 minutos en una olla con mucha agua.  Precalienta el horno a 350 grados. Sazona con sal y pimienta. Aparte en una sartén a fuego medio alto combina el pavo con el ajo, las cebollas y los pedacitos de los pimientos que te hayan sobrado de las tapas en el aceite de oliva y el ajo. Dora hasta que este casi cocido. Agrega el resto de los ingredientes menos el sustituto de queso y cocina hasta que los ingredientes se incorporen unos 3-4 minutos. Rellena los pimientos con la mezcla. Coloca en una bandeja de horno rociada con aerosol de cocinar y  hornea durante 8-10 minutos hasta que los pimientos estén cocidos. Cubre con el queso, y dora durante 2-3 minutos adicionales  hasta que el queso se dore.

Vinagreta de Mango
Porcion: 1 taza aproximadamente

1/ 4 taza de pulpa de mango a temperatura ambiente (puedes usar mango fresco procesado) 
3 cucharaditas de chalotas (shallots) bien picaditas (puedes usar ajo machacado en su lugar)
4 cucharaditas de vinagre de vino
1 cucharadita de mostaza Dijon 
4 cucharaditas de cilantro (o cualquier hierba fresca que te guste) bien picadito
5 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto

En un recipiente combine todos los ingredientes menos el aceite de oliva. Agregue el aceite de oliva poco a poco hasta formar  el aderezo. Deje enfriar en la nevera durante unas horas.

Cena
Chili Vegetariano
6-8 porciones

1 cucharada de aceite de oliva 
1 jalapeño picadito sin las semillas
1/2 taza de cebolla picadita 
1 1/3 tazas de pimientos rojos picaditos
1 1/3 tazas de pimientos amarillo picaditos
6 cucharadita de polvo de chili
1 1 /2 cucharaditas de páprika
1/4 cucharadita de polvo de ajo
3/4 cucharadita de pimentón
1/3 taza de miel 
3 cucharadas de vinagre blanco  
1 lata (28-oz) tomates enlatados 
2 latas (15-oz) frijoles negras con todo y el liquido en que vienen
2 latas (15-oz)  frijoles rojos con todo y el liquido en que vienen
1 lata (15-oz) de frijoles blancos con todo y el liquido en que vienen
1 caja (10-oz) de maíz congelado
Sal y pimienta a gusto 

En una olla, calienta el aceite de oliva y saltea el jalapeño, las cebollas y los pimientos hasta que se doren unos 5-8. Agrega el resto de los ingredientes y hierve. Tapa,  baja el fuego y cocina  20 minutos.

Miércoles
Desayuno
Media papaya 
Café con leche baja en grasa

Almuerzo 
Chuletas de Cerdo en Salsa de Yogurt acompañado de arroz y frijoles negros

Chuletas de Cerdo en Salsa de Yogurt
Porciones: 4

8 chuletas de cerdo deshuesadas y sin grasa
1 /2 taza de yogur sin sabor bajo en grasa
1/2 taza de cilantro bien picadito
1/8 taza de menta fresca
2 cucharadas de jengibre machacado
3 cucharadas de ajo machacado
2 cucharada de polvo de chilli
3 cucharadas de jugo de limón fresco
1 cucharada de aceite de oliva o Aerosol de cocinar 
Sal y pimienta a gusto

En un procesador de alimentos o licuadora, coloca el yogur con el cilantro, la menta, el jengibre el ajo, polvo de chili y el limón y sazona con sal y pimienta.  Procesa para hacer una salsa. Divide en 2 porciones iguales. Cubre las chuletas con una de las mitades de esta mezcla y deja marinar en la nevera tapadas al menos 4-5 horas mejor si es de un día para otro. Sazona las chuletas con sal y pimienta y cocina las chuletas con el aceite de oliva o el aerosol de cocinar durante 8 -10 minutos en una sartén a fuego medio alto por lado (va a depender del espesor de las chuletas) . Calienta la salsa restante (la mitad de la que usaste para marinar las chuletas) en una olla a fuego medio durante unos minutos hasta que se caliente. Sirve las chuletas con la salsa de yogurt.

Cena 
Camarones Arrabbiata (En salsa roja picante) acompañado de pasta integral salteados en mantequilla baja en grasa con queso parmesano bajo en grasa

Camarones Arrabiata (En salsa roja picante)
Porciones: 4

1 cebolla picadita
2 cucharadas de ajo machacado
1 libra de pasta integral hervida
2 libras de camarones grandes crudos y limpios
1 cucharada de albahaca seca
1/2 -1 de hojuelas de chile rojo(crushed red pepper)
2 cucharadas de pasta de tomate
3 tazas de tomates enlatados bien picaditos
1/2 taza de albahaca fresca 
2 cucharadas de perejil fresco
Sal y pimienta a gusto
Aceite de oliva 

En una sartén a fuego medio alto,  agrega un poquito de aceite de oliva y cocina la cebolla con el ajo durante 2 minutos hasta que se cocinen a la mitad. Agrega la albahaca seca y las hojuelas de chile rojo. Añade la pasta de tomates, los tomates y hierve. Cocina durante 3-4 minutos hasta que la salsa comience a espesar. Agrega los camarones y cocina durante 1-2 minutos hasta que queden cocidos. Añade el resto de los ingredientes y sirve sobre la pasta. Para ver el video de esta receta, haz clic aquí.

Jueves
Desayuno
Tostadas integrales con queso crema bajo en grasa
Jugo de toronja natural

Almuerzo
Sopa Cremosa de Papas acompañado de Sandwich de Pan integral de queso suizo bajo en grasa y tomates frescos con un poquito de albahaca

Sopa Cremosa de Papas
4 porciones

Esta sopa se puedes hacer con cualquier vegetal que te guste o puedes  hacer combinaciones.  Si te quieres poner mas “fancy” siempre le puedes añadir toppings como crema agria, otros vegetales que puedes freír, tocineta, prosciutto, cebollines, mariquitas, mariscos y en fin lo que tengas y le de algo de color, sabor e interés a la sopa. 

Variaciones de esta receta: En vez de papas, puedes usar  yautía,  plátano verde, calabaza, espárragos, malanga, cebolla o cualquier otro vegetal u ingrediente que tengas en casa.

6 tazas de agua 
1 cubito de jamón o ¼ taza de jamón bajo en grasa
4 latas de papas (sí, las papas también vienen en latas y las encuentras en el área de los vegetales enlatados) o 4  1 / 2 tazas de papas peladas y cortadas en trozos.
2 cucharadas de ajo machacado o una cucharadita de ajo machacado de pote
1 taza de leche baja en grasa 
Sal y pimienta a gusto

En una olla, hierve el agua con el cubito de jamón y añádele las papas y el ajo. En 20 minutos las papas deben estar suaves (cocidas)

Introduce tu hand blender (procesador de alimentos manual) en la olla con las  papas cocidas y  majas hasta que no haya trozos grandes. También puedes usar el procesador de alimentos (food-processor). Una vez que todas las papas estén majadas, le añades la leche y lo sazonas con la sal y pimienta.

Si quieres hacer un “loaded potato soup” le puedes añadir  crema agria, prosciutto, cebolla violeta y perejil antes de servir la sopa.

Cena
Involtini de Ternera (Rollitos de Ternera) con vegetales salteados

Involtini de Ternera (Rollitos de Ternera)
Porciones:4

4 filetes de ternera (Igual lo puedes sustituir por carne de res)
4 lascas de queso mozzarella bajo en grasa
4 lascas de pavo ahumado
1 taza de espinaca picadita
1/2 taza de pimientos picaditos y salteados en ajo y aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto

Precalienta el horno a (350 grados f). Sazona la ternera con la sal y la pimienta por ambos lados. Coloca el queso, el pavo ahumado, la espinaca y los pimientos sobre la ternera. Enrolla y  asegura con un palillo de dientes. Cocina durante 10-12 minutos hasta que la ternera se cocine.

Viernes 
Desayuno
Ensalada de frutas con yogurt con miel  
Café con leche baja en grasa

Almuerzo
Hamburguesas (cakes) de Cangrejo y Salmón
Porciones: 4

1/2 libra de cangrejo (king crab)  cocido y desmenuzado (si no lo consigues, siempre puedes omitirlo y duplicar la cantidad de salmón)
1/2 libra de filete de salmón sin las espinas y desmenuzado
1 cucharada de páprika o polvo de chile
3- 4 claras de huevo batidos 
1/8- ½ taza de pan integral molido (lo colocas en el procesador de alimento y pulsas para formar pan rallado)
1/3 taza de pimientos de colores mezclados bien picaditos
Aerosol de cocinar
Sal y pimienta a gusto
Cebollas lila cortadas en tajadas para decorar

En un recipiente combina el cangrejo y el salmón. Agrega el resto de los ingredientes para formar una mezcla con consistencia (según el lugar donde vivas y la humedad en el lugar puede que necesites un poquito mas o menos de pan molido). Forma en hamburguesas y coloca en  una sartén  a fuego medio alto y cubre con aerosol de cocinar. Cocina durante 3-5  minutos por cada lado y cubre hasta que se doren y cocinen totalmente.

Cena
Ceviche de Merluza
Porciones:4

2 libras de merluza (o cualquier pescado fresco sin espinas que tengas) cortada en cubitos 
1 taza de jugo de limón fresco (de 10 a 12 limones) 
1/2 taza de jugo de toronja roja fresco
1 cucharadita de vinagre balsámico
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 cucharadita de ajo machacado
1/2 taza de cebolla lila picadita en tiritas
1 /2 taza de pimientos verdes cortados en cuadraditos
1 /2 taza de cilantro 
1 taza de mango picadito
Sal y pimienta al gusto 

En un envase combina  todos los ingredientes menos el pescado. Agrega la merluza y deja reposar (más bien cocinar) en la nevera durante 30 minutos hasta que el pescado cambie de color.

 

Las recetas sera que las podrian traducir al espanol. 

Si es mamás latinas porque ponen el menú en inglés ?